건강한 식생활을 위해 우리가 가장 먼저 신경 써야 할 것은 바로 '기름'입니다. 매일 사용하는 조리용 오일은 식재료 못지않게 중요한 요소로, 그 종류에 따라 우리의 건강을 좌우할 수 있습니다. 그러나 많은 소비자들은 어떤 기름이 해로운지, 어떻게 보관해야 산패를 막을 수 있는지에 대한 정보를 제대로 알지 못합니다. 이번 글에서는 의사들이 경고하는 건강에 좋지 않은 기름 5가지를 자세히 살펴보고, 가정에서 실천할 수 있는 기름 보관법까지 꼼꼼히 안내해 드립니다.
1. 트랜스지방 함량 높은 마가린과 쇼트닝
마가린과 쇼트닝은 가공식품 산업에서 오랜 시간 사용되어 온 대표적인 가공 지방입니다. 이 기름류들은 인위적인 수소화 과정을 통해 만들어지는데, 이때 생성되는 트랜스지방은 인체에 매우 해롭습니다. 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL 콜레스테롤을 낮추며, 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 등의 질환 발생 위험을 높이는 주요 요인입니다. 특히 쇼트닝은 제과제빵에 널리 사용되며, 바삭한 식감을 제공하는 장점이 있지만 체내 염증 반응을 일으켜 장기적으로 건강을 해칠 수 있습니다. 마가린 또한 가정에서 식빵이나 토스트와 함께 자주 섭취되는 경우가 많지만, 그 속에 숨어 있는 트랜스지방의 위험성을 간과해서는 안 됩니다. 세계보건기구는 트랜스지방 섭취량을 전체 열량의 1% 이하로 제한할 것을 권고하며, 이를 초과할 경우 건강에 치명적인 영향을 줄 수 있다고 경고합니다. 현재 많은 국가에서 트랜스지방 규제를 강화하고 있지만, 여전히 일부 제품에는 포함되어 있으므로 라벨을 꼼꼼히 확인하고, 식물성 버터나 올리브유로 대체하는 것이 바람직합니다.
2. 산패된 튀김기름, 재사용 기름의 함정
기름을 반복해서 사용하는 것은 가정은 물론 음식점에서도 흔한 일입니다. 하지만 기름은 고온에서 가열되면 화학적으로 변질되어 산패가 일어나고, 인체에 해로운 물질이 다량 생성됩니다. 특히 산패된 기름에는 과산화지질, 아크롤레인, 벤조피렌 등의 발암 물질이 포함될 수 있으며, 장기적으로는 간 기능 저하, 면역력 약화, 염증 유발, 심혈관계 질환의 발병 위험을 높입니다. 식품의약품안전처는 기름의 재사용을 2~3회 이내로 제한하고 있으며, 기름이 점점 진해지거나 찐득해지고 매캐한 냄새가 날 경우 즉시 폐기할 것을 권장합니다. 특히 튀김 후 남은 기름을 플라스틱 용기에 담아 상온에서 장시간 보관하는 경우 산소와 햇빛에 지속적으로 노출되어 산패 속도가 빨라집니다. 기름은 사용 후 식혀서 유리병이나 스테인리스 용기에 보관하고, 반드시 밀봉해 직사광선을 피해 보관해야 합니다. 또한, 튀김 전후로 기름의 상태를 눈으로 점검하고, 거름망 등을 사용해 음식 찌꺼기를 걸러내는 것도 기름의 산패를 지연시키는 좋은 방법입니다. 가정에서는 특히 아이들이 먹는 음식에 재사용 기름을 사용하는 것을 피하고, 한 번 사용한 기름은 되도록 재사용하지 않는 것이 건강에 좋습니다.
3. 영양소가 제거된 정제유(콩기름, 해바라기씨유 등)
정제유는 기름을 고온에서 처리하여 색, 냄새, 불순물을 제거한 제품으로, 깔끔하고 안정된 맛을 제공합니다. 하지만 이 과정에서 기름 속의 천연 영양소, 항산화 성분, 비타민E, 오메가-3 지방산 등이 대부분 파괴됩니다. 특히 콩기름이나 해바라기씨유는 많은 가정에서 일반적으로 사용되고 있지만, 다량 섭취할 경우 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 이들 기름은 오메가-6 지방산 함량이 높아 체내 오메가-3과의 비율을 무너뜨려 염증성 질환을 유발할 수 있습니다. 정제유는 가공 과정에서 화학 용매를 사용하기도 하며, 그 잔류 성분이 미량이라도 인체에 해로울 수 있다는 지적도 있습니다. 또한 높은 온도에서 장시간 사용하면 산화 속도가 빨라지며, 심혈관계 및 대사 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 최근에는 냉압착(저온 압착) 방식으로 추출한 비정제 기름이 주목받고 있으며, 이 방식은 원재료 본연의 풍미와 영양소를 최대한 보존합니다. 올리브유, 아보카도 오일, 들기름 등은 비정제 기름의 대표 주자이며, 저온 조리나 샐러드드레싱 등에 활용할 수 있어 건강한 식생활을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 정제유 대신 이러한 대체 기름을 적절히 활용하여 다양한 요리에 접목시키는 습관이 필요합니다.
4. 팜유: 건강과 환경 모두 위협하는 기름
팜유는 야자나무에서 추출한 식물성 기름으로, 저렴하고 산화에 강하며 가공식품 제조에 적합해 전 세계적으로 널리 사용되고 있습니다. 그러나 팜유는 포화지방산 함량이 매우 높아 체내에서 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 심혈관 질환의 주요 위험 인자로 작용할 수 있습니다. 특히 라면, 과자, 아이스크림, 초콜릿 등 가공식품에 광범위하게 사용되며, 소비자는 이를 섭취하고 있다는 사실조차 인지하지 못하는 경우가 많습니다. 더욱이 팜유 생산 과정은 환경 파괴의 주범으로 꼽히는데, 대규모 열대우림을 파괴하고 오랑우탄 등 멸종 위기 동물의 서식지를 침해하면서 국제적인 비판을 받고 있습니다. 건강을 위해서는 포화지방 함량이 높은 팜유 대신, 불포화지방산이 풍부한 오메가-3 기반의 기름이나 단일불포화지방산을 함유한 오일을 선택하는 것이 바람직합니다. 특히 식용유를 구매할 때는 제품 라벨을 꼼꼼히 확인하고, 원재료 항목에 '팜유', '팜커넬유', '야자유' 등이 명시되어 있는 경우에는 가급적 피하는 것이 좋습니다. 단기적인 비용 절감보다 장기적인 건강 유지가 훨씬 중요한 만큼, 식용유 선택 시에도 적극적인 정보 탐색이 요구됩니다.
5. 기름 보관법: 산패 방지를 위한 4가지 원칙
아무리 좋은 기름이라도 잘못된 보관 습관은 산패와 영양 손실로 이어져 건강을 위협할 수 있습니다. 첫째, 기름은 빛과 열, 산소에 노출되면 빠르게 산화되므로 반드시 직사광선을 피해 서늘하고 건조한 곳에 보관해야 합니다. 특히 투명 용기보다 어두운 유리병이나 금속 용기를 사용하는 것이 좋습니다. 둘째, 기름을 사용할 때마다 뚜껑을 바로 닫아 공기 접촉을 최소화해야 하며, 가급적 소용량 제품을 구입해 단기간에 소비하는 것이 바람직합니다. 셋째, 고온 조리에 사용하는 기름(예: 아보카도 오일)과 저온에서 사용하는 기름(예: 들기름, 참기름 등)을 구분하여 사용해야 산화를 줄일 수 있습니다. 네 번째로, 보관 기간을 반드시 확인하고, 개봉 후 6개월이 경과한 기름은 폐기하는 것이 안전합니다. 특히 냉압착 비정제 기름은 열과 빛에 매우 민감하므로 냉장 보관을 원칙으로 해야 하며, 샐러드나 저온 요리에 활용하는 것이 적합합니다. 일상 속에서 이러한 작은 습관만 바꾸어도 건강을 지킬 수 있으며, 불필요한 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
✅ 몸에 좋은 기름은 어떤 것이 있을까? 3가지만 요약해 본다면....
1. 엑스트라버진 올리브오일
- 특징: 지중해 식단의 핵심 재료
- 건강 효과: 항산화 성분 풍부, 심장 건강 개선, 염증 완화
- 사용 팁: 샐러드드레싱이나 저온 요리에 적합
2. 아보카도 오일
- 특징: 단일불포화지방산 풍부, 비타민E 함유
- 건강 효과: 콜레스테롤 개선, 피부 건강에 도움
- 사용 팁: 발연점이 높아 볶음, 구이 등 고온 요리에 좋음
3. 참기름 (또는 들기름)
- 특징: 고소한 향과 풍미, 오메가-3, 오메가-6 포함
- 건강 효과: 뇌 건강, 항염 효과, 혈압 조절
- 사용 팁: 저온 요리나 음식 마무리 단계에 첨가
마무리..
일상에서 자주 사용하는 기름이 건강을 위협할 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 마가린, 팜유, 산패된 재사용 기름 등 의사들이 경고하는 기름은 피하고, 건강한 오일 선택과 보관법을 실천하여 건강한 식탁을 만들어 보세요. 지금 주방의 기름을 확인하고, 오늘부터 건강한 변화에 동참해 보시길 바랍니다.